Под питанием мы понимаем поступление пищи в организм, расщепление и последующее всасывание продуктов переваривания.

1г углеводов и белков при окислении выделяют примерно 4 ккал, 1г жира – около 9 ккал энергии.

Энерготраты зависят от многих факторов: возраста, массы тела, профессии, климатических условий и особенно от двигательной активности.

В состоянии покоя натощак организм расходует минимальное количество энергии, необходимой для поддержания основных физиологических функций и анаболических процессов. Это величина называется основным обменом.

• у мужчин - 24-28 ккал в сутки * кг массы тела (1600 – 1800 ккал в сутки),
• у женщин - 23–26 ккал в сутки * кг (1400 – 1500 ккал в сутки).

Реальные энерготраты должны быть выше значения основного обмена.

• У людей умственного труда суточный затрат энергии составляют:
  • 2200 – 2500 ккал у мужчин
  • 1800 – 2200 у женщин.
• При тяжёлом физическом труде энерготраты возрастают:
  • до 5000 ккал у мужчин
  • до 4000 ккал у женщин.

Белки

Пищевые белки являются поставщиками аминокислот, которые необходимы для синтеза белков и других азотсодержащих соединений организма.

Суточная потребность в белке для взрослого человека 1,4 – 1,6 г на кг веса тела. Животных белков должно быть не менее 50% от содержания всех белков. Наиболее высокой биологической ценностью обладают молочный и яичный белок.

Недостаточное поступление пищевых белков постепенно ведёт к нарушению многих функций организма, уменьшению массы тела, снижению работоспособности. При избыточном потреблении белков пищеварительные ферменты оказываются не в состоянии их полностью расщепить. Непереваренные белки попадают в толстую кишку и под действием микрофлоры подвергаются там гниению, в ходе которого образуются различные ядовитые вещества.

Жир

Жир является важным источником энергии, превосходящим по калорийности белки и углеводы. Окисление жиров протекает исключительно аэробным путём и может обеспечить энергией только умеренные нагрузки. Поэтому роль жира как источника энергии особенно велика при выполнении продолжительной физической работы.

Пищевые жиры также являются поставщиками жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жирах. Так, рыбий жир богат витаминами A и D, растительные жиры содержат витамин E.

Суточный рацион взрослого человека должен содержать 80 – 100 г жиров, что составляет 30 –35% от его калорийности.

Употребление избыточного количества жира со временем приводит к ожирению.

Углеводы

Пищевые углеводы являются основными источниками энергии, они обеспечивают 55 –65% суточной потребности организма в энергии. Особая роль углеводов как источников энергии обусловлена тем, что они могут расщепляться в организме как аэробно, так и анаэробно, тогда как окисление белков и жиров происходит аэробным способом. Физические нагрузки высокой мощности, требующие больших энергозатрат в единицу времени, обеспечиваются, в первую очередь углеводами.

Главным пищевым углеводом является крахмал, содержание которого в пищевом рационе может доходить до 80% от общего количества всех углеводов. Богаты крахмалом крупы, макароны, хлеб, картофель, овощи и другие растительные продукты питания.

Средняя суточная потребность организма в углеводах 400 – 500 г. При пониженном поступлении углеводов с пищей в организме ускоряется использование жиров и белков в качестве источников энергии.

При избыточном углеводном питании, особенно на фоне малоподвижного образа жизни, нередко развиваются такие заболевания как ожирение и атеросклероз.

 

Согласно рекомендациям ведущих диетологов соотношение между белками, жирами и углеводами в суточном рационе должны быть 1 : 1 : 4, то есть на каждый грамм белков должен приходиться 1 г жиров и 4 г углеводов.

Витамины

Витамины делятся на две группы: водорастворимые (B1, B2, B5, B6, B9, B12, BC, C, P, PP) и жирорастворимые (A, D, E, K).

Кроме витаминов в пище могут находиться также провитамины. Провитамины являются предшественниками витаминов. Попадая в организм, провитамины превращаются в витамины.

Обмен воды

Содержание воды в организме взрослого человека около 60-65% от массы тела. При потере только 4-5% воды возникает сильная жажда и наблюдается значительное снижение работоспособности, потеря 10-15% воды приводит к тяжелым нарушениям обмена веществ, а потеря 20-25% воды уже не совместима с жизнью.

Минеральные вещества

В организме человека содержится около трёх килограммов минеральных веществ, что составляет около 4% от массы тела.

Минеральные вещества в организме распределены крайне не равномерно. В крови, в мышцах, во внутренних органах содержание минеральных веществ низкое – около 1%. В костях на долю минералов приходится половина их массы. Больше всего минеральных веществ содержится в эмали зуба - до 98%.

У спортсменов, выполняющих интенсивные нагрузки, потребность миокарда в калии увеличивается. Однако за счет усиленного потоотделения происходит потеря больших количеств хлористого натрия, а также и калия. Для нормализации калиевого обмена в спортивной практике используют продукты питания, богатые калием (изюм, курага и др.), а также аптечные препараты калия (оротат калия, аспаркам).

При возрастании объёма калорийности должно быть увеличена кратность питания, так как при одномоментном поступлении большого количества пищи переваривание и всасывание будут не полными и могут возникнуть различные неприятные ощущения, снижение работоспособности.